05 Ιούλ Κατακόρυφο άλμα και Ολυμπιακές άρσεις
Κασιμάτης Παναγιώτης
M.Sc., Μεγιστοποίησης της Απόδοσης
Υποψήφιος Διδάκτωρ Τ.Ε.Φ.Α.Α. – Δ.Π.Θ.
Το άθλημα της πετοσφαίρισης περιλαμβάνει ένα σύνολο διαφορετικών κινήσεων και δεξιοτήτων όπως οι πτώσεις, τα σπριντ μικρής διάρκειας, οι αλλαγές κατεύθυνσης και η πιο σημαντική, αυτή του κατακόρυφου άλματος (Piper, 1997). Η αύξηση λοιπόν, του ύψους του κατακόρυφου άλματος αποτελεί έναν από τους σπουδαιότερους παράγοντες, για την βελτίωση της απόδοσης, στο άθλημα της πετοσφαίρισης.
Το κατακόρυφο άλμα είναι μια σύνθετη πολυαρθρική δεξιότητα, η οποία απαιτεί εφαρμογή μέγιστης δύναμης, εκρηκτικότητα και μυϊκό συντονισμό. Αν και έως σήμερα για τη βελτίωση του κατακόρυφου άλματος υπάρχουν αρκετές προτάσεις τελευταία φαίνεται να επικρατεί η άποψη ότι εξαιρετικό μέσο για τη επίτευξη αυτού του σκοπού αποτελούν οι πολυαρθρικές ασκήσεις και ειδικά οι ολυμπιακές άρσεις (Carhammer, 1992; Canavan, Garrett, & Armstrong, 1996; Arabatzi & Kellis, 2009; Woodrup, 2009).
Η άποψη αυτή στηρίζεται στη συνάφεια που παρουσιάζουν τα κινητικά πρότυπα εκτέλεσης των ολυμπιακών άρσεων (αρασέ και επολέ ζετέ) και του κατακόρυφου άλματος (Bartonietz, 1996).
Οι επιστήμονες που ασχολούνται με το σχεδιασμό προγραμμάτων δύναμης για αθλητές βασιζόμενοι στην αρχή της εξειδίκευσης χρησιμοποιούν συχνά ασκήσεις με βάρη και ελεύθερα φορτία που προσομοιάζουν στην κυριότερη αθλητική δεξιότητα. Στην περίπτωση αυτή πιστεύεται ότι οι μύες «μαθαίνουν» (νευροκινητική μάθηση) να λειτουργούν με στόχο την βελτίωση της εκρηκτικότητας στο γήπεδο.
Σε αντίθεση με τις μηχανές αντιστάσεων, οι ολυμπιακές άρσεις περιλαμβάνουν πολυαρθρικές εκρηκτικές κινήσεις οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στον συγχρονισμό-συντονισμό των μυϊκών συσπάσεων, γεγονός που είναι απαραίτητο σε δεξιότητες όπως το κατακόρυφο άλμα. Απ’ την άλλη πλευρά υπάρχουν φυσικά και αυτοί οι οποίοι υποστηρίζουν ότι δε χρειάζεται να χρησιμοποιούνται εξειδικευμένες ασκήσεις δύναμης διότι δε μπορούν να αντικαταστήσουν τις αθλητικές δεξιότητες αυτές καθαυτές.
Ωστόσο σύμφωνα με τον Woodrup (2009) εάν ο στόχος της προπόνησης είναι η μεγιστοποίηση της κατακόρυφης αλτικής ικανότητας, δεν υπάρχουν πολλές ασκήσεις και δραστηριότητες οι οποίες να μπορούν να προσφέρουν τα ίδια οφέλη με τις ολυμπιακές άρσεις. Μάλιστα τελειοποιώντας την τεχνική εκτέλεσης τους και συμπεριλαμβάνοντας τις σε ένα πρόγραμμα προπόνησης επιτυγχάνεται η βελτίωση του νευρομυϊκού συντονισμού, του ρυθμού ανάπτυξης της δύναμης (RFD) και της ισορροπίας και ευλυγισίας.
Το άμεσο όφελος των ολυμπιακών άρσεων στην βελτίωση του κατακόρυφου άλματος έγκειται κύρια στην αύξηση του RFD, που ορίζεται ως η ικανότητα παραγωγής μέγιστης δύναμης στο λιγότερο δυνατό χρόνο. Δύο είναι τα χαρακτηριστικότερα πλεονεκτήματα διαφορές των ολυμπιακών άρσεων σε σχέση με τις παραδοσιακά χρησιμοποιούμενες άρσεις των ημικαθισμάτων και των άρσεων θανάτου.
· Σε αντίθεση με τα ημικαθίσματα και τις άρσεις θανάτου, στις ολυμπιακές άρσεις απαιτείται υψηλή ταχύτητα εκτέλεσης. Το ίδιο ακριβώς συμβαίνει και στο κατακόρυφο άλμα το οποίο εάν δεν εκτελεστεί εκρηκτικά είναι αδύνατο να επιτευχθεί μέγιστο ύψος. Στο ημικάθισμα και στις άρσεις θανάτου ενώ το φορτίο που μπορεί να υπερνικηθεί είναι μεγαλύτερο, η ταχύτητα εκτέλεσης τους είναι σχετικά χαμηλή.
· Στις ολυμπιακές άρσεις η μεταφορά της ενέργειας από τα κάτω στα άνω άκρα προσομοιάζει με αυτή του κατακόρυφου άλματος. Αντίθετα στις άρσεις θανάτου και στα ημικαθίσματα δεν παρατηρείται αυτή η μεταφορά της ενέργειας, μια και το φορτίο δεν μεταφέρεται από τα κάτω στα άνω άκρα αφού είτε τοποθετείται με μπάρα στους ώμους του αθλητή, είτε στην περίπτωση των ημικαθισμάτων, η άρση σταματάει στο μέσο του ύψους των μηρών. Παρόλα αυτά οι παραδοσιακές άρσεις έχουν πάντα θέση στο σχεδιασμό των προγραμμάτων ανάπτυξης της αλτικότητας μια και αποτελούν βασικές ασκήσεις για την ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης.
Εκτός των πλεονεκτημάτων που έχει η χρήση των ολυμπιακών άρσεων φαίνεται ότι έχει και ορισμένα μειονεκτήματα.
· Οργανωτικά-Χωροταξικά: Η ασφαλής εκτέλεση των ασκήσεων προϋποθέτει ειδικά διαμορφωμένο χώρο (πλατό), μια και είναι αδύνατο να εκτελεστούν στο παραδοσιακό γυμναστήριο με τα διάφορα μηχανήματα αντιστάσεων.
· Πολυπλοκότητα τεχνικής: Οι ολυμπιακές άρσεις έχουν πολυπλοκότερη τεχνική εκτέλεσης από τις παραδοσιακές γεγονός που καθιστά την εκμάθηση και την τελειοποίηση τους δυσκολότερη και πιο χρονοβόρα. Μάλιστα η ορθή εφαρμογή της τεχνικής θεωρείται απαραίτητη προϋπόθεση προκειμένου να ενταχθούν στον προπονητικό σχεδιασμό δίχως να ελλοχεύει κίνδυνος τραυματισμού. Ο παράγοντας της ασφάλειας και ο χρόνος που απαιτείται για την εκμάθηση των ολυμπιακών άρσεων, συχνά αποτρέπουν ορισμένους προπονητές να τις συμπεριλαμβάνουν στο προπονητικό τους πλάνο. Ωστόσο η άρτια γνώση της τεχνικής και της μεθοδικής διδακτικής από τους προπονητές και η εξάσκηση με τη χρήση χαμηλών αντιστάσεων π.χ. μόνο η μπάρα ή για τις μικρές ηλικίες μια ξύλινη ράβδος, μπορεί πολύ σύντομα να οδηγήσει τους αθλητές στο επιθυμητό αποτέλεσμα.
Πρακτικές εφαρμογές:Στους αθλητές-τριες με άρτια τεχνική κατάρτιση οι ολυμπιακές άρσεις μπορούν να ενταχθούν στο πλάνο προπόνησης με τα εξής χαρακτηριστικά της επιβάρυνσης:
Οι ασκήσεις αυτές θα πρέπει να τοποθετούνται σε μια μέρα όπου οι αθλητές θα έχουν ξεκούραστο νευρομυϊκό σύστημα και θα πρέπει να αποτελούν μέρος ενός καλά σχεδιασμένου προγράμματος δύναμης. Μπορούν να συνδυαστούν με την πλειομετρική προπόνηση, την προπόνηση ταχύτητας ή να αποτελούν μοναδικό περιεχόμενο μιας προπονητικής μονάδας δύναμης.
Συμπερασματικά φαίνεται ότι οι ολυμπιακές άρσεις μπορεί να χρησιμοποιηθούν στα πλαίσια ενός ολοκληρωμένου προγράμματος για τη βελτίωση της αλτικής ικανότητας με επιτυχία. Αυτό οφείλεται κυρίως στην παρόμοια τεχνική εκτέλεσης και στις ίδιες νευρομυϊκές απαιτήσεις που παρουσιάζουν με το κατακόρυφο άλμα. Γιαυτό λοιπόν παρά τις όποιες επικρίσεις λόγω της πολυπλοκότητας της τεχνικής και κατ’ επέκταση του «χαμένου» χρόνου για την τελειοποίηση της είναι αξιοσημείωτο ότι όλο και περισσότεροι προπονητές τις συμπεριλαμβάνουν στον προπονητικό τους σχεδιασμό για τη βελτίωση του κατακόρυφου άλματος και κατ’ επέκταση της μυϊκής ισχύος.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
1. Arabatzi, F., & Kellis, E. (2009, 29 2). Biomechanical analysis of Snatch movement and Vertical Jump: Similarities and Differences. Hellenic Journal of Physical Education & Sports Science , σσ. 185-199.
2. Bartonietz, K. (1999). Βιομηχανική ανάλυση της τεχνικής του αρασέ με σκοπό την αύξηση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης. Άθληση και Κοινωνία , σσ. 31-39.
3. Canavan, P. K., Garrett, G. E., & Armstrong, L. E. (1996, 10 2). Kinematic and Kinetic relationships between an olympic-style lift and the vertical jump. Journal of Strength and Conditioning and Research , σσ. 127-130.
4. Carhammer, J. (1992, 7). A comparison of propulsive forces for weightlifting and vertical jumping. Journal of Strength and Conditioning and Research , σσ. 76-89.
5. Piper, T. (1997, June). In-season strength/power mesocycle for women’s collegiate volleyball. . Strength and Conditioning , pp. 21-23. 6. Woodrup, J. (2009, 12 20). Vertical Jumping . Ανάκτηση από www.verticaljumping.com